十个信号,说明主食没吃够

2018-8-31  来源:人民网-生命时报
 


网络图片

  碳水化合物是我们重要的能量来源,但近年来其屡次遭到媒体的口诛笔伐,被谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。

  近日,美国《读者文摘》杂志刊文指出,碳水化合物也分“好”和“坏”。以精制面粉和糖为原料的饼干、面包、糖果等食物含的是简单碳水化合物,不利于控制血糖,多食有害健康。而来源于全谷物、蔬果和豆类的复合碳水化合物,富含膳食纤维,有助于减重。美国膳食指南建议每人每天可从碳水化合物中摄取约45%~65%的能量。而碳水化合物主要来自主食,所以,当身体出现以下几个迹象,就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。

  1.口臭。碳水化合物摄入不足时,身体会燃烧脂肪和蛋白质,释放刺鼻气体,诱发口臭。一般来说,每天持续摄入少于50克的碳水化合物会造成口气不佳。多喝水、吃苹果可缓解。

  2.心情喜怒无常。碳水化合物促进血清素分泌,它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外,如果没有摄入足够葡萄糖,大脑基本功能会受影响,导致烦躁沮丧。面对这种情况,专家建议多吃浆果,补充葡萄糖及水分。

  3.经常头痛。血糖不足时,大脑会感觉疲劳和疼痛。专家建议每隔3~5个小时吃点零食或一顿饭,防止血糖低。

  4.腹胀。碳水化合物不足会减少纤维摄入,导致腹胀。专家建议可从水果(如香蕉、浆果和樱桃)、淀粉类蔬菜(如红薯)和全谷物(如糙米、藜麦和全麦面包)中摄取碳水化合物。

  5.便秘。这是低纤维摄入导致的另一个问题。多摄入纤维可使大便变软,更易排出体外。但不要过快增加或减少纤维摄入量,以免带来不适。

  6.经常有生病的感觉。碳水化合物摄入过低,会出现类似流感的症状,如恶心、头晕、疼痛、炎症、胃部不适、疲劳和呕吐。

  7.体力不支。葡萄糖水平低时,肌肉很难有力量做运动。运动前,要多吃一些富含复合碳水化合物和蛋白质的零食。

  8.注意力不集中。大脑没有得到足够能量时,身体的感觉和行为就会异常,很难集中精力完成某项任务。此时补充一些复合碳水化合物,大脑会清醒很多。

  9.经常饿。多数复合的碳水化合物都含有产生饱腹感的纤维。美国营养与饮食学会的数据显示,女性每天的目标纤维摄入量是25克,男性38克。这种情况下,可将开心果作为零食,它们能提供健康的脂肪、植物蛋白和纤维。

  10.经常发抖。碳水化合物摄入不足的节食者甲状腺功能会降低,扰乱体温调解功能,饮食中多加入一些碳水化合物,寒颤就会消失。此外,专家建议多喝茶、咖啡或其他热饮。▲

(责编:盖纯、张祎)

相关新闻

十个信号,说明主食没吃够(2018/8/31 8:01:17 | 人民网-生命时报)

主食饮料甜品快餐都是“藏盐大户”(2018/8/21 8:10:30 | 中国妇女报)

“杜绝”主食健康吗?解读吃的“秘密”(2017/4/6 13:44:01 | 北京晚报)

丰都:“主食+辅食”养鸡达人一年净赚3万余元(2017/3/14 16:54:13 | 华龙网)

国人吃主食错误不少(2017/2/9 15:01:47 | 人民网-生命时报)

不吃主食减肥不可取(2016/12/28 14:26:31 | 新华社)